[...] chciałbym napisać ze bedę ćwiczył 6 razy w tygodniu , nie wiem ile bedzie zajmował ten trening ale przewiduje czas ok 2,5 godziny. Przerwy między seriami 40 s. a między ćwiczeniami 3 minuty.Codziennie jako pierwszą partie przewiduje brzuch : skłony na rzymskiej ławce , podciąganie kolan , skrętoskłony stojac , wzniosy nóg wisząc na drążku ( [...]
[...] modlitewniku-maszyna 4x10 b) uginanie nachwytem stojąc- z rączką wyciągu 4x10, cos jak tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image015.gif 4) brzuch - 2 różne ćwiczenia po 4x10 (często staram się zmieniać ćwiczenia) DZIEŃ II 1) klatka a) ławka pozioma sztanga 5x10 b) ławka skos sztanga 4x10 c) rozpiętki maszyna 4x10 (cos jak to : [...]
witam,no wiec czas rozpisac i ustalic trening bo od poniedzialku zaczynam przygode z hst. tu bede pisal swoje spostrzezenia,efekty itp.nawe dam diete i suplementacje. do rzeczy:zanim zaczne,musze napisac,ze juz jestem pewien,ze za ok.2 tygodnie wyjezdzam do londynu,co troche mi namiesza szyki w hst bo sprawdzalem swoje maksy na sprzecie z mojej [...]
[...] mam nadzieję, że mi dacie jakieś ćwiczenie z moimi warunkami. Wznosy stóp z obciążeniem hantle plecak lub sztanga na dole. 10-12 powtórzeń. 6 serii. Brzuch - Klasyczne ćwiczenia po 20-30 powtórzeń - brzuszki, ale nie te typowe, bo psują kręgosłup, a te mniejsze, (żebra do bioder) Utrzymanie nóg 10 cm nad ziemią, 15 sekund. Wznosy nóg, 10 [...]
[...] 15T) 5. kolacja (35B) jeśli chodzi o posiłek numer 4. najprawdopodobniej będzie to jakiś suplement (mutant mass??) * plan treningowy: - siłownia 3x w tygodniu, - te same ćwiczenia każdego dnia, - obciążenia dobierane na podstawie obciążeń max, - zaczynamy od 45%max, - wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia, - seria1 - 12 powtórzeń, seria2 - 12 [...]
[...] 3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6 4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt. 5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt. Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na [...]
Witam 1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 18 3 .WAGA: 69 4.WZROST:182 cm 5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami 6.CEL TRENINGOWY : masa mięśniowa i siła 7.UPRAWIANE INNE SPORTY : w-f w szkole 8.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka płaska regulowana (niestety tylko na +)stojaki,modlitewnik,prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, gryf łmany, gryf prosty , hantle [...]
[...] lub I-uda, łydki, pośladki II-klatka+barki+tricepsy+brzuch III-grzbiet+bicepsy+brzuch Przerwy pomiędzy seriami, ilość powtórzeń, ilość serii i przykładowe ćwiczenia-poniżej w programach treningowych. ------------------------------- TRENING AEROBOWY: Razem 3-4 sesji aerobowych/tyg. W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM: 10-15 min.z tętnem [...]
[...] + aeroby Czw. - aeroby na czczo Pt. - trening (plecy, nogi, przedramię, brzuch) + aeroby Sob. - wolne Nd. - wolne Na pewno dodam drop sety i super serię. Nie rozpisuje jakie ćwiczenia będę wykonywał, bo czasami zmieniam i będę pisał po treningu. DIETA: 1 posiłek: płatki owsiane 100g na wodzie (dodaje 2 słodziki żeby jakiś smak miało i parę [...]
[...] przedramion na wyciągu stojąc 3s x 10-12p 5. Biceps -uginania przedramion na maszynie siedząc 3s x 10-12p 6. Nogi - wyciskanie nóg na suwnicy skośnej 4s x 20p 7. Brzuch - 2 ćwiczenia po 3 serie ilość powtórzeń - do bólu. Środa - zestaw II: 1. Klatka piersiowa - wyciskanie suwnicy na ławce skośnej 4s x 10-12p 2. Plecy - wiosłowanie na maszynie z [...]
[...] się do tego moja dobra genetyka, wręcz świetna. Warto dodać że więcej czasu ćwiczyłem z masą własnego ciała, teraz bardziej ciężarami, mając w planie najważniejsze ćwiczenia z masą ciała. No i wszystko fajnie, sylwetka dwa razy większa pomimo że nie jadłem aż tak dużo, to zrobiło się lotnisko itp. Natomiast gdy zacząłem ćwiczyć głównie [...]
No nic rozpisze swój plan, poproszę o poradę, i może ktoś pomoże. :) Przypominam ze celem jest zdobycie masy+siły (głównie klatka przedramie ) Oczywiście wszystkie ćwiczenia z kontrolowanym ruchem sciągania opuszczania tak aby cały czas mięsień chodził, z metodą piramidki (ciężaru) około 2mi odpoczynku pomiędzy seriami Poniedziałek: Plecy i [...]
[...] stosunkowo długie przerwy. Pierwszy miesiąc trenowałem cyklicznie 10 ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. 2.Dotychczasowy trening(ostatnie 3 miesięcy): Pon: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej); Wt: Barki + triceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej); Czw: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu [...]
Witam wszystkich! Z faktu, że zakończyłem w ostatnim czasie cykl redukcyjny na diecie UD 2.0 z którego byłem bardzo zadowolony, postanowiłem rozpocząć masówkę korzystając z tej samej diety. Suplementy Xpand Energized, Cell pump 665g. Te 2 stacki będą moim priorytetowym wspomagaczem podczas całego cyklu. BCAA, CLA Totalin, Olej MCT, Omega-3, [...]
[...] jego przeczytaniu) http://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html Myśle o tym żeby zastować tygodniową progresje ciężaru 2,5kg(odnośnie treningu),przy wszystkich ćwiczeniach,gdzie jedynie przy bicepsie i tricepsie ciężar podczas każdej seri będzie stały,natomiast jak bozia da progresja może okazać się większa Pon. Klatka/biceps [...]
Witam mam 28 lat. od mlodych lat chodzilem na silownie , ale tak 4 lata temu zupelnie odpuscilem. nabralem masy tam gdzie nie trzeba no i postanowilem sie w koncu troche ogarnac. moj cel to zejsc do 82-83 kg, zlikwidowac faldy tluszczu na brzuchu, rozbudowac barki/ramiona mam 186 cm waze obecnie 88 kg (bylo juz 93, ale troche ostatnio chodzilem). [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie. 5. Uginanie przedramion ze sztangą (prostą lub łamaną). 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, czyli przeciwny do chwytu z poprzedniego ćwiczenia, proponuje stosować supinację). 7. Uginanie przedramion za sztangielkami w podporze o kolano. Dzień II: Barki + Nogi 1. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc. [...]